статья

Об отдыхе
(Довольно подробный) обзор для тех, кому не удаётся отдохнуть по-настоящему, кто после отдыха не чувствует себя отдохнувшим или не позволяет себе отдыхать.
Лето пришло! Время хорошей погоды и отдыха, время отпусков и каникул.  Повсюду так и звучат призывы: бежать, лететь, ехать, ползти. Мы откладываем деньги только для того, чтобы наполнить себя новыми впечатлениями. Но вот вопрос: когда вы в последний раз чувствовали себя отдохнувшей или отдохнувшим? Вы замечали, что после отпуска вам нужен ещё один отпуск? Или что, просыпаясь после 8 часов сна, всё ещё чувствуете себя уставшим или уставшей? Что для вас вообще означает это слово – “отдых”?
«Жизнь – это то, что с нами происходит, пока мы строим совсем другие планы…»
(Джон Леннон)
Жизнь – это труд? Роль и важность отдыха стали объектом внимания и анализа относительно недавно: до Индустриальной Революции XIX века им скорее интересовались философы, такие как Кант или Руссо, да и то скорее в контексте эффективности труда, а не человеческого здоровья и счастья как таковых. 

Да и само слово “отдых” у разных народов – “шаббат” в Израиле, “сиеста” в жарких странах Европы, “воскресный отдых” у русских – это скорее традиция, обычай, а не неотъемлемый компонент здорового образа жизни. 

Основоположница направления субъективной семантики, доктор психологических наук Елена Артемьева в своей работе “Психология субъективной семантики” категоризирует такие понятия как “работа”, “труд”, “отдых”, “досуг”, “восстановление сил”, “покой” как совершенно разные процессы. 
При этом доктор медицинских наук американка Сондра Далтон Смит, автор ряда бестселлеров на тему отдыха, не разделяет, а интегрирует эти понятия. Она говорит об отдыхе так: "Отдых – это восстановление. Восстановление тех частей нас, которые истощаются, когда мы занимаемся различными видами деятельности, которые являются частью нашей жизни". В своей знаменитой речи на международном форуме
TedEX она выделяет семь разных видов отдыха: от физического до духовного, в зависимости от того, какой ресурс нужно восстановить нашему организму. 

Однако для того, чтобы отдохнуть, надо сначала признать, что наши ресурсы истощились. И в этой статье мы остановимся подробнее на том, почему, вопреки потребностям, мы не разрешаем себе отдыхать “по полной”.
C физическим отдыхом все более-менее понятно. Мышцы быстро возвещают нам о том, что необходимо притормозить. Да и восстановление тоже отследить можно быстро. Крепкий сон, пожалуй, лучшее средство физического отдыха. Хотя и тут есть небанальные моменты. 

Например, вы обращали внимание на позу, в которой спите? Или на состояние мышц лица? Согласно исследованиям нейробиолога и психолога Мэтью Уокера, директора Центра науки о человеческом сне университета Беркли, поза, в которой вы регулярно спите, может обуславливать ряд хронических функциональных расстройств, таких как отек носоглотки, рефлюкс, бурсит (или, проще говоря, скрежетание зубами и их стачивание) и остеохондроз. Такой сон нельзя назвать “восстановительным”.

Более того, один из самых известных нейробиологов в мире, доцент кафедры нейробиологии Медицинской школы при Стэнфордском университете и автор популярного подкаста “Лаборатория Хубермана” доктор Эндрю Хуберман рассказывает о том, что проверять телефон перед сном плохо, как минимум, по двум причинам: излучение экрана гаджета замедляет выработку мелатонина – гормона сна, а нагрузка на глазной нерв продолжает удерживать нервную систему в возбужденном состоянии, ухудшая качество сна или даже вызывая бессонницу.

Согласно его исследованиям, если практиковать 30 минут в день йогу-нидру (буквально переводящуюся как “йога-сон”), основой которой является глубокое дыхание, его постепенное замедление, а также ментальное сканирование тела и расслабление всех групп мышц, можно развить навык запускания так называемого протокола глубокого отдыха без сна (“NSDR” или Non Sleep Deep Rest) , который не только позволяет отдохнуть в течение дня, но и улучшает ночной сон. 

Однако это приводит нас к вопросу: почему часто первым действием современного человека после пробуждения и последним действием перед отходом ко сну является проверка телефона?
Мы живем в эру эпидемии зависимости от удовольствий – возьми телефон и вот ты уже смеешься и плачешь вместе с героями фильма. Эти вещи доступны почти всем от Афганистана до Кении. У представителей многих африканских племён нет ничего – но есть телефон. Вряд ли они звонят родственникам в Нью-Йорк. Зато они смотрят Тик-Ток! 

Мозг современного человека получает информацию через все органы чувств: звук, свет, зрение, вкус… мы перестимулированы. Необработанная информация вызывает общее состояние стресса, для погашения которого требуются эндорфины и дофамин. В уставшем состоянии мы награждаем себя булочкой или шоколадкой, алкоголем, просмотром фильма или походом на вечеринку. Но это приводит к еще большей усталости, и требуется еще большая доза удовольствий. А потом… они перестают работать вообще. Это может выразиться в общей заторможенности, апатии или даже депрессии. 
При перегрузке сенсорными ощущениями (особенно если задействованы слух и зрение) внимание перестает удерживаться на какой бы то ни было информации дольше 30 секунд (так называемое “клиповое мышление”), ухудшается память (“эффект Гугла”). Как говорит доктор психологических наук Мария Феликман, автор ряда работ на тему когнитивных функций мозга, нам ещё только предстоит оценить реальное влияние гаджетов на сознание и мозг человека. 

Если вы, несмотря на восьмичасовой сон или каникулы, не испытываете радости, то начинать надо с сенсорного отдыха. 

Можно ввести правило для себя и семьи, что во время прогулки, приема пищи, визита друзей, чтения, гигиенических процедур, вы оставляете телефон, скажем, в прихожей. Затем можно попробовать обходиться без телефона 24–48 часов, заранее предупредив об этом близких. Если вы хотите системно подойти к вопросу “цифрового детокса”, то способы оставаться на связи, будучи отключенным от гаджетов, вы найдёте в книге американского писателя и музыканта Блейка Сноу.  

В случаях особо интенсивных сенсорных перегрузок, которым, в частности, подвергаются учителя или люди любых клиентоориентированных профессий, рекомендуются йога-практика “випассана”: эта практика может быть частью ретрита, но можно практиковать её и дома, например, просто… не разговаривая какое-то время. Удивительно, но последователи этой техники отмечают успокоение ума и полную физическую, сенсорную и даже эмоциональную перезагрузку за несколько дней. 
Выше уже говорилось о том, что людьми управляет жажда удовольствий. Но, может, мы не можем расслабиться из-за страха? Страха отпустить контроль и в результате пропустить или потерять что-то? Выходя в интернет, мы погружаемся в бесконечно меняющуюся и неизменно потенциально опасную для себя среду. Ведь для мозга нет разницы между мнимой и реальной угрозой. На уровне парасимпатической системы организм действует рефлекторно, и таким образом эмоции, генерируемые при обработке входящей информации, вызывают общее чувство тревожности и следующую за ней утомляемость. Мы постоянно оцениваем себя относительно окружающей среды – всего мира. Больше о механизмах тревоги читайте в книге известного экзистенциального американского психолога Ролло Мэй “Смысл тревоги”.

Покой нам только снится?

Так что же делать, чтобы обрести покой? Похоже, мы добрались до эмоционального отдыха

Забытый способ – предаваться мечтам, тому, что по-английски называется “daydreaming”. Рецепт прост: перестать удерживать внимание на мыслях, связанных с обработкой только что полученной информации, а вместо этого дать вниманию сфокусироваться и потечь в направлении того, что вас в данный момент окружает. Дистанцирование от решения задач дает мгновенный эффект расслабления и приносит радость.
Ещё один эффективный способ эмоциональной перезагрузки – бесцельные прогулки. Как было установлено учеными университета г. Талбурга (Нидерланды), изучавшими поведение, сам процесс планирования отдыха вызывает стресс, который сильно уменьшает позитивный эффект от отдыха. А вот если просто идти, обращая внимание на детали вокруг: дома, растения, маленькие кафе, интересных людей, уличных кошек, то стресс отступает и происходит перезагрузка. Кстати, посмотреть, куда вас заведет дорожка и запомнить за вас маршрут и места, в которые вы захотите вернуться, сможет мобильное приложение Strava, Gaia GPS или 2Gis.  Для их использования не нужно постоянно держать телефон в руке. 
Как мы уже упомянули, перенос внимания на детали расслабляет центральную нервную систему (ЦНС), но польза от такого отдыха на этом не заканчивается. Согласно исследованиям доцента кафедры интегральной физиологии университета Колорадо Кристофера Лоури, садоводство является отличным средством поддержания хорошего настроения, так как микробиом почвы способствует росту серотонина, гормона удовлетворения. А ухаживать за растением, даже если вы в этом ничего не понимаете, поможет приложение или просто “умная” камера “Алиса” от Яндекса.

Ну а если оторвать взгляд от почвы? Мы редко поднимаем голову. Уж тем более ночью. Спрашивается: почему? Ведь небо – просто бесплатный кинофильм. Опять же и тут технологии нам в помощь. Такие приложения как Sky Tonight, которые используют эффект “дополненной реальности”, покажут даже в облачную ночь, какие созвездия где находятся, и нарисуют их на небе, как в атласе. Нажав на звезду, вы получите тут же сведения о её весе, температуре и расстоянии до неё. Можно подыскать себе ближайшую черную дыру для перемещения в эту звездную систему, и вуаля, усталости как не бывало!

Стоит ещё раз обратить внимание на то, что эмоциональный отдых способствует выработке гормонов, связанных с радостью (эндорфинов), удовлетворением (дофамина) и безопасностью (окситоцина). Как утверждает профессор НИИ морфологии человека (г. Москва) доктор С. Савельев, занятия мелкой моторикой улучшают общую работу мозга, а тактильные ощущения, например, при работе с глиной, пластилином, тестом, мыльной пеной, вызывают выработку окситоцина. Более чем весомые аргументы, чтобы испечь песочное печенье, замесить слайм или приготовить мыльные пузыри!

Отдохнувший человек счастлив и способен делиться счастьем. А креативные способности – те, что сейчас являются самыми востребованными на любой хорошо оплачиваемой работе, – проявляются, только если мы отдохнули. 
Автор статьи Мария Бондаренко

Давайте делиться!
Если вам понравилась статья, не забудьте рассказать о ней в соцсетях.
Теги

Похожие материалы