Как избавиться от стресса перед экзаменом: 5 способов от психологов ЦПСО

Любой экзамен – это всегда стресс для ребёнка и его родителей. Важно понимать, что чувства, которые вы испытываете совершенно нормальные. Как сделать так, чтобы стресс не стал причиной более серьезных расстройств?

Проходим этот период вместе с ребёнком, используя 5 рекомендаций психологов ЦПСО.

Мы должны четко определить, что испытываем. Поговорите с ребёнком, постарайтесь описать, что чувствует ребёнок, чего боится.

Мы рекомендуем сделать это в игровом формате:
– Возьмите блокнот и пропишите все страхи
– Определите по шкале от 1 до 10 интенсивность чувств
– Определите план действий по каждому пункту
– Ваша задача – дать понять ребёнку, что все проблемы можно решить

Если ребёнок стал испытывать сильную тревогу или панику, скорее всего, вы сразу это заметите.

Спокойно попросите его ответить на несколько вопросов:
– Что ты прямо сейчас чувствуешь?
– Тебе холодно или тепло?
– Есть ли физическое ощущение боли?
– Сконцентрируйтесь на дыхании и определите характер: часто, поверхностно или медленно дышит ребёнок?

Этот способ мы рекомендуем использовать прямо во время сдачи экзаменов, если паника стала нарастать и мешает сконцентрироваться.

Очень хороший и распространенный способ, который помогает снизить градус захвативших чувств:
– вдох — 4 секунды,
– задержка дыхания — 4 секунды,
– выдох — 4 секунды,
– задержка — 4 секунды.

Необходимо повторить 3–5 раз.

Фрэнсин Шапиро — американский психолог. Она разработала технику «Десенсибилизация и переработка травм движением глаз» (ДПДГ).

Её часто используют в психотерапии для лечения эмоциональных травм и она помогает для снижения стресса.
Если паника нарастает и ребёнок уже не может сконцентрироваться на подготовке, возьмите телефон или компьютер.
Найдите в интернете видео под названием «EMDR self-administered» и, думая о том, что вас волнует, следите глазами за движениями мячика на экране

Дело в том, что движения глаз активируют разные полушария мозга и ослабляют неприятные эмоции.

Не зря говорят, что смех продлевает жизнь:)

На самом деле, скорее всего вы замечали, что в стрессовых ситуациях многие люди начинают смеяться. Именно так наша психика пытается защитить себя.

Есть интересная техника, которая позволяет рассмотреть проблему в разных контекстах и снизить накал эмоций.

Сформулируйте причину страха, например, «Я не сдам экзамен». Подставьте получившееся предложение в конце данных фраз и прочитайте вслух:
— Хор ветеранов поёт: …
— Женщина упала в лужу, лежит и говорит: …

Полный список фраз можно найти в интернете или в книге С. В. Ковалёва «Психотерапия человеческой жизни. Основы интегрального нейропрограммирования».